Топ 10 при хранителните добавки

Кои са суплементите, върху които трябва да акцентираме вниманието си, при търсенето на най-точния за нас продукт?

Пазарът на хранителни добавки е една необятна вселена от стотици фирми, които се надпреварват да предлагат все по-голямо разнообразие от асортименти.  А обикновенният потребител, като хаотична комета се опитва да се ориентира и насочи към най-правилния за него продукт. Често се случва да не можете да закупите всички добавки на пазара, които сте си набелязали, в опита ви за постигане на максимален ефект на потенциала ви за растеж и изграждане на маса. Без съмнение, мускули се правят и само с правилно хранене и вдигане на тежести, но резултатите са крайно неудовлетворителни. Предлагаме списък с приоритетните бодибилдинг съставки, който да ви помогне да направите своя разумен избор.

Приоритет 1: ПРОТЕИН

Едни от протеините, които се предлагат на пазара, са: суроватъчен, казеинов и соев. Суроватъчният протеин на прах оглавява списъка на добавките за качване на мускулна маса, защото е най-важния продукт за стимулиране синтеза на протеини. Суроватката е с високо съдържание на ВСАА (разклонени аминокиселини). Тя се усвоява бързо, веднага стига до мускулите и подпомага процеса на тяхното изграждане. Съдържащите се малки пептиди (протеини) увеличават притока на кръв към мускулите. Най-добре е консумацията на суроватъчен протеин да става веднага след тренировъчната сесия под формата на шейк с вода или мляко. За максимален ефект може да се приема и 30 мин. преди тренировката. За да се даде тласък в растежа на мускулите е подходящ и прием на суроватка сутрин веднага след събуждане. Когато правим своя избор, е най-добре да търсим суроватъчен протеин хидролизат или изолат. Казеиновият протеин на прах винаги е играл втора цигулка, заради по-бавното усвояване. Това от своя страна го прави пък идеален за консумация преди лягане. Бавното и продължително разграждане на казеина, предотвратява катаболните процеси в организма докато спим. Последни изследвания установяват, че приемът след тренировка на смесен протеинов шейк от суроватка и казен увеличава растежа на мускулите по-добре, отколкото всеки от тях, приет самостоятелно. За максимален ефект е добре да се спрем в избора си на мицеларен казеин, който е най-бавно усвоим.

Соевият протеин или протеинът за вегетарианци и вегани е получен от растителни източници (грах, кафяв ориз, коноп и други). Соята от своя страна е един от източниците на протеин с най-голяма биологична стойност, като съдържанието на глутамин и аргинин – две от най-важните аминокиселини – е дори по-високо от това в суроватъчния. Соевият концентрат съдържа до 70% протеин,  а соевият изолат – 90% протеин, което е една от най-чистите форми на протеин, но на по-ниска цена в сравнение със суроватъчния. Приемът и достойнствата на соевия протеин са почти, колкото при суроватъчния, но по-добрия избор от двата все пак си остава суроватката.

Приоритет 2: КРЕАТИН

Креатинът се състои от три аминокиселини: аргинин, глицин и метионин. От една страна креатинът увеличава нивата на бърза енергия в мускулите. Тази енергия е необходима за извършването на повече повторения с дадена тежест, което в дългосрочен план ще се отплати с повече мускулен растеж и сила. Креатинът също така вкарва повече вода в мускулните клетки, което ги разтяга и също подпомага техния растеж. Последни изследвания показват, че креатинът увеличава и нивата на инсулин-растежен фактор-1 (IGF-1), също от значение за стимулиране растежа на мускулите. За най-добри резултати се препоръчват кретин монохидрат, креатин малат, креатин етил естер или креатин алфа-кетоглутарат. За максимален ефект креатинът се приема преди и след тренировка с протеиновия шейк, както и със закуска, съдържаща въглехидрати, в дните без тренировка.                                                                                                                             

Приоритет 3: Верижно разклонени аминокиселини (ВСАА)

Най-важните аминокиселини за възстановяване и изграждане на мускулната тъкан са верижно разклонените аминокиселини - левцин, изолевцин и валин. От трите най-важна е левцина, заради способността самостоятелно да стимулира синтеза на мускулния протеин. За по-добри резултати обаче е препоръчително трите да се приемат заедно, тъй като те работят в синхрон. Сред множеството ползи на ВСАА освен мускулния растеж са повишаване на енергията по време на тренировка, занижаване производството на кортизол (катаболния хормон, който подтиска тестостерона и увеличава мускулния разпад) и притъпяване на болките и умората в мускулите. За максимален ефект ВСАА се приема със закуската, както и преди и след тренировка заедно с протеиновия шейк.

Приоритет 4: Глутамин

Глутаминът е една от аминокиселините с най-голямо количество в човешкото тяло, което обуславя и нейната важност. Множество са ползите, които предлага за спортуващите и най-вече бодибилдърите. Глутаминът подпомага мускулния растеж, като увеличава нивата на левцин в мускулните влакна, а това от своя страна намалява мускулното разграждане и усещането за умора в организма. Когато е приет преди тренировка, глутаминът спомага за увеличаване нивата на хормона на растежа и укрепване на имунната система. Наред с гореизброените достойнства глутаминът играе роля и в загубата на мазнини, като увеличава количеството калории и мазнини, изгорени в покой и по време на тренировка. За максимален ефект  глутаминът се приема сутрин със закуска и вечер преди лягане, или преди и след тренировка като добавка към шейковете.

Приоритет 5: Бета-аланин / карнозин   

Карнозинът се образува в резултат на комбинацията от двете аминокиселини бета-аланин и хистидин. По-високите нива на карнозин в мускулите гарантират повече сила и издръжливост. Мускулните влакна се съкръщават повече и по-дълго, като се притъпява чувството на умора. Приемът на бета-аланин заедно с креатин подпомага качественото натрупване на мускулна маса и повече загуба на телесни мазнини. За максимален ефект бета-аланин или карнозин се приемат заедно с креатин преди и след  тренировка като допълнение към протеиновият шейк, а в нетренировъчни дни се добавя към закуската отново заедно с креатин.

Приорите 6:Л - Карнитин

Карнитинът е една от най-популярните хранителни добавки за редуциране на телесните мазнини. Но карнитинът може също така да подобри мускулния растеж. От една страна той увеличава притока на кръв в мускулите, което носи ползи подобни на тези при прием на NO бустери. От друга страна карнитинът увеличава количеството на тестостеронови рецептори вътре в клетките, с което се повишават нивата на тестостерон, необходим за стимулиране на по-висок растеж. Доказано е, че карнитиновите добавки увеличават и нивата на инсулин-растежен фактор-1 (IGF-1), също с решаващо значение при стимилацията на мускулното нарастване. Всички тези ползи в една добавка създават потенциал за натрупване на огромно количество мускули. Карнитинът може да се приема под формата на L-карнитин, ацетил L-карнитин или карнитин-L-тартрат, заедно със закуска, преди тренировка или при нощни хранения.                                                                                               

Приоритет 7: Азотни бустери

Азотният оксид (NO) в човешкото тяло участва в множество жизнени процеси. От интерес за билдърите е способността му да разширява кръвоносните съдове, което означава, че в мускулите нахлива повече притока на кръв, която доставя повече кислород, хранителни вещества, хормони и вода. Това дава повече енергия по време на тренировка, засилва мускулното напомпване и подобрява възстановяването и растежа на мускулите след тренировка. Аргининът е аминокиселината, която обикновено се съдържа в бустерите, тъй като тялото лесно я превръща в азотен оксид. Доказано е, че приемът на аргинин увеличава мускулната сила и растеж и загубата на телесни мазнини.

Затова е важно NO бустерът да съдържа аргинин под формата на L-аргинин, аргинин алфа-кетоглутарат, аргинин етил естер или аргинин малат. Също така бустерите трябва да осигуряват още съставки като цитрулин, пикногенол и американски женшен, които повишават способността на аргинина да увеличава азотния оксид в човешкото тяло. За максимален ефект е добре да се комбинират с витамин С, който помага за поддържане нивата на NO за по-дълго.                                                                                                                                

Приоритет 8: ZMA

ZMA е комбинация от цинк, магнезиев аспартат и витамин В6. Тези минерали са критични за спортисти, провеждащи тежки тренировки, тъй като са необходими за поддържане нивата на хормоните тестостерон и IGF-1, чиито по-високи нива могат да имат огромен ефект върху качването на мускулна маса. Освен това са от съществено значение за периода на възстановяване, тъй като  подпомагат добрия сън. За максимален ефект ZMA се приема преди лягане, на празен стомах, за да се повиши степента на прием, усвояемостта и качеството на съня, важни за оптималното възстановяване.

Приоритет 9: Високо молекулни въглехидрати

Въглехидратите с високо молекулно ниво (HMC) обикновено са изработени от нишесте от восъчна царевица. Това, което ги прави толкова специални, е способността им бързо да преминават от стомаха към червата, където да бъдат усвоени и да навлязат в кръвния поток. Консумацията на въглехидрати след тренировка е важна, защото тогава потиска нивата на кортизола, попълва изчерпаните количества на гликоген в мускулите и предпазва от мускулен разпад. Освен това повишава нивата на инсулина, което води до приток на повече аминокиселини, креатин и карнитин в мускулните клетки, за да се стимулира тяхното възстановяване и растеж. За максимален ефект бързо усвоими въглехидрати (може да се използва и глюкоза) се приемат примесени в протеиновия шейк непосредствено след тренировка.

Приоритет 10: Екдистерон                                                                                                                              

Екдистеронът е билков извлек, който има анаболни свойства. Най-качествен е извлекът от билката еленов корен (по принцип това растение вирее в Южен Сибир на 3000 метра надморска височина). Въпреки че по структура е подобен на хормон, екдистеронът не се държи като такъв в човешкото тяло, а по-скоро действа като стимулатор на белтъчния синтез, следователно и на растежа на мускулите. Оказва се, че екдистеронът е много ефективен за увеличаване, както на размера, така и на силата и издръжливостта на мускулите. За максимален ефект трябва да се приема максимално често през деня – с храната сутрин, обед и вечер, както преди и след тренировка.